FORJA
Treino Diário
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Como executar
100 exercícios ilustrados de casa e ginásio, mais 10 de cardio e mobilidade.
Todos
Bíceps
Cardio
Core
Corpo inteiro
Costas
Deltoide posterior
Dorsais
Gémeos
Glúteo
Isquiotibiais
Lombar
Mobilidade
Ombros
Peito
Pernas
Potência
Quadríceps
Trapézio
Tríceps
110 exercícios
◎
Abdominal canivete
Core · Casa
+
◎
Abdominal na polia
Core · Ginásio
+
◎
Afundos alternados
Pernas · Casa
+
◎
Afundos caminhando
Pernas · Ginásio
+
◎
Afundos com barra
Pernas · Ginásio
+
◎
Afundos com mochila
Pernas · Casa
+
◎
Afundos com mochila pesada
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento a uma perna assistido
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento búlgaro
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento búlgaro (cadeira)
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento com mochila
Quadríceps · Casa
+
◎
Agachamento com mochila pesada
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento frontal
Quadríceps · Ginásio
+
◎
Agachamento hack
Quadríceps · Ginásio
+
◎
Agachamento livre
Pernas · Casa
+
◎
Agachamento na barra
Pernas · Ginásio
+
◎
Alongamento geral
Mobilidade · Casa
+
◎
Alongamento posterior
Mobilidade · Ginásio
+
◎
Bicicleta HIIT
Cardio · Ginásio
+
◎
Burpee com mochila
Corpo inteiro · Casa
+
◎
Burpee sem salto
Corpo inteiro · Casa
+
◎
Burpees
Cardio · Casa
+
◎
Cadeira extensora
Quadríceps · Ginásio
+
◎
Caminhada
Cardio · Casa
+
◎
Caminhada rápida
Cardio · Ginásio
+
◎
Crucifixo na máquina
Peito · Ginásio
+
◎
Desenvolvimento Arnold
Ombros · Ginásio
+
◎
Desenvolvimento com halteres
Ombros · Ginásio
+
◎
Desenvolvimento halteres
Ombros · Ginásio
+
◎
Desenvolvimento militar
Ombros · Ginásio
+
◎
Elevação de gémeos
Gémeos · Casa
+
◎
Elevação de pernas
Core · Ginásio
+
◎
Elevações
Costas · Casa
+
◎
Elevações (ou remada na mesa)
Costas · Casa
+
◎
Elevações com mochila
Costas · Casa
+
◎
Elevações com peso
Costas · Ginásio
+
◎
Elevações frontais
Ombros · Ginásio
+
◎
Elevações laterais
Ombros · Ginásio
+
◎
Elevações laterais com elástico
Ombros · Casa
+
◎
Elevações negativas lentas
Costas · Casa
+
◎
Elíptica
Cardio · Ginásio
+
◎
Encolhimentos
Trapézio · Ginásio
+
◎
Encolhimentos pesados
Trapézio · Ginásio
+
◎
Extensão lombar
Lombar · Ginásio
+
◎
Face pull
Deltoide posterior · Ginásio
+
◎
Flexões
Peito · Casa
+
◎
Flexões (joelhos se precisares)
Peito · Casa
+
◎
Flexões a uma mão assistidas
Peito · Casa
+
◎
Flexões arqueiro
Peito · Casa
+
◎
Flexões com pés elevados
Peito · Casa
+
◎
Flexões diamante
Tríceps · Casa
+
◎
Flexões explosivas
Potência · Casa
+
◎
Flexões lentas (3-1-1)
Peito · Casa
+
◎
Fundos com mochila
Tríceps · Casa
+
◎
Fundos entre cadeiras
Tríceps · Casa
+
◎
Fundos na cadeira
Tríceps · Casa
+
◎
Gémeos a uma perna
Gémeos · Casa
+
◎
Gémeos em pé
Gémeos · Ginásio
+
◎
Gémeos num degrau
Gémeos · Casa
+
◎
Gémeos sentado
Gémeos · Ginásio
+
◎
Handstand push-up na parede
Ombros · Casa
+
◎
Hip thrust no sofá
Glúteo · Casa
+
◎
Jumping jacks
Cardio · Casa
+
◎
Leg press
Pernas · Ginásio
+
◎
Mesa flexora
Isquiotibiais · Ginásio
+
◎
Mobilidade de anca
Mobilidade · Ginásio
+
◎
Mountain climbers
Core · Casa
+
◎
Paralelas com peso
Tríceps · Ginásio
+
◎
Passadeira em inclinação
Cardio · Ginásio
+
◎
Peso morto
Costas · Ginásio
+
◎
Peso morto romeno
Isquiotibiais · Ginásio
+
◎
Pike push-up
Ombros · Casa
+
◎
Pike push-up com pés elevados
Ombros · Casa
+
◎
Pistol squat assistido
Pernas · Casa
+
◎
Ponte de glúteo
Glúteo · Casa
+
◎
Ponte de glúteo a uma perna
Glúteo · Casa
+
◎
Prancha
Core · Ginásio e Casa
+
◎
Prancha com peso
Core · Ginásio e Casa
+
◎
Prancha com toque no ombro
Core · Casa
+
◎
Prancha lateral
Core · Casa
+
◎
Prancha lateral com peso
Core · Casa
+
◎
Pullover na polia
Dorsais · Ginásio
+
◎
Puxada alta
Costas · Ginásio
+
◎
Puxada pegada neutra
Dorsais · Ginásio
+
◎
Remada com mochila
Costas · Casa
+
◎
Remada curvada
Costas · Ginásio
+
◎
Remada invertida
Costas · Casa
+
◎
Remada invertida pés elevados
Costas · Casa
+
◎
Remada na máquina
Costas · Ginásio
+
◎
Remada sentada
Costas · Ginásio
+
◎
Remo ergómetro
Cardio · Ginásio
+
◎
Roda abdominal
Core · Ginásio
+
◎
Roda abdominal ou pica de joelhos
Core · Casa
+
◎
Rosca banco inclinado
Bíceps · Ginásio
+
◎
Rosca com elástico
Bíceps · Casa
+
◎
Rosca com mochila
Bíceps · Casa
+
◎
Rosca com mochila pesada
Bíceps · Casa
+
◎
Rosca direta
Bíceps · Ginásio
+
◎
Rosca martelo
Bíceps · Ginásio
+
◎
Russian twist
Core · Ginásio
+
◎
Salto para caixa/degrau
Potência · Casa
+
◎
Superman
Lombar · Casa
+
◎
Supino com halteres
Peito · Ginásio
+
◎
Supino fecho
Tríceps · Ginásio
+
◎
Supino inclinado barra
Peito · Ginásio
+
◎
Supino inclinado halteres
Peito · Ginásio
+
◎
Supino máquina
Peito · Ginásio
+
◎
Supino reto
Peito · Ginásio
+
◎
Tríceps corda
Tríceps · Ginásio
+
◎
Tríceps testa
Tríceps · Ginásio
+
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